วิตามินเสริม ต้องกินอย่างไร วิตามินรวมดีหรือไม่?
จะรู้ได้ยังไงว่าเราควรกินวิตามินตัวไหนบ้าง? ผู้รักสุขภาพทุกคนรู้ดีว่า หากกินอาหารครบ 5 หมู่อย่างพอดี ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกินวิตามินหรืออาหารเสริม แต่บางครั้งการกินวิตามินเสริม และแร่ธาตุก็เป็นสิ่งจำเป็น เพราะบางครั้งเราไม่สามารถกินอาหารได้ครบหมวดหมู่ เพราะชีวิตที่ค่อนข้างเร่งรีบ ต้องควบคุมอาหารอย่างหนัก กินได้น้อยกว่าที่ควร หรือมีอาการแพ้อาหาร
ดังนั้น การกินวิตามินชนิดเม็ดเพื่อเสริมร่างกายก็เป็นสิ่งที่จำเป็นและขาดไม่ได้
งานวิจัยวิตามินและแร่ธาตุกวา 40 ปีที่ผ่านมา นักวิจัยพบว่า ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิกจากอาหารต่ำกว่าระดับที่ควรได้รับ มีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ส่วนผู้หญิงที่ตั้งท้องหากมีระดับกรดโฟลิกในเลือดต่ำ จะเสี่ยงต่อลูกในท้องทำให้เกิดอาการสมองพิการได้ ผู้ที่ได้รับวิตามินดีไม่พอก็ทำให้เนื้อกระดูกบางและเปราะ นอกจากนี้การหากขาดวิตามินซีและอี อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้
ควรกินวิตามินเสริม ชนิดรวมเม็ดเดียวเลยดีหรือไม่
วิตามินรวมส่วนใหญ่ มีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ป้องกันหัวใจวาย มะเร็งลำไส้ใหญ่ เสริมสุขภาพสมอง และเพิ่มภูมิต้านทานได้ เพราะแม้จะวางแผนการกินดีอย่างไร ก็ยากที่จะกินอาหารให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการมากกว่า 40 ชนิดได้สม่ำเสมอในแต่ละวัน โดยเฉพาะในวัยผู้สูงอายุ แต่แม้การเสริมวิตามินรวมจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่บางยี่ห้ออาจจะมีองค์ประกอบวิตามินบางตัวมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะถ้ามีวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ ดี อี เค) เกินขนาด เพราะร่างกายจะกำจัดส่วนเกินของวิตามินออกจากร่างกายได้ยาก
กินวิตามินเสริมมากไปอาจเกิดโทษมากกว่าประโยชน์
การเสริมเกินขนาดมักเกิดกับผู้ที่เสริมวิตามินหลายขนาน เราไม่ควรกินวิตามินรวมเกินวันละ 1 เม็ด เพราะเสี่ยงได้รับวิตามินชนิดอื่นมากเกินไปและกลายเป็นพิษต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอเป็นพิษ ทำให้ม้ามและตับโต กินวิตามินดีมากไปจะเป็นพิษทำลายไต วิตามินบี 6 เป็นวิตามินอีกตัวที่ควรระวัง เพราะถ้าได้รับเกินขนาด อาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาท
ดังนั้น การกินวิตามินเสริมควรเลือกชนิดที่มีวิตามินเอในรูปเรตินอลไม่เกิน 3,000 ไอยู เลือกวิตามินเอที่มาจากเบต้าแคโรทีนเป็นหลัก นอกจากนี้ควรดูปริมาณธาตุเหล็กด้วย สำหรับผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องเลือกธาตุเหล็กในปริมาณ 100% เลือกแค่ 50% ก็พอแล้ว เพราะถ้าได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสะสมธาตุเหล็กเกิน ก่อให้เกิดโรคเลือดและเป็นอันตรายต่ออวัยวะบางส่วนได้
หากคิดว่าตัวเองต้องเสริมวิตามินอื่นๆ เพิ่ม ควรเลือกเสริมเป็นชนิดไป เช่น ต้องการเพิ่มแคลเซียม อาจเลือกแคลเซียมที่มีวิตามินดีรวมอยู่ แต่ไม่ควรกินพร้อมกับวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็กเพราะ ทั้งสองตัวจะลดการดูดซึมกันและกัน
กินวิตามินเสริมมื้อไหนดี
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินหลังจากกินอาหารเสร็จ และควรเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวัน เพื่อการดูดซึมมากที่สุดและลดอาการอาหารไม่ย่อย
ใครบ้างที่ควรกินวิตามินเสริม
- หนุ่มสาวที่ทำงานหนัก เวลาที่เร่งรีบอาจทำให้กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำหรือไม่ได้กินเลย ดังนั้น ควรกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดแล้วพยายามกินอาหารให้ครบหมวดหมู่มากที่สุด รวมถึงพักผ่อนให้เพียงพอและหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที
- ผู้สูงอายุ มักได้รับกรดโฟลิก วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 จากอาหารไม่เพียงพอเนื่องจากกินอาหารน้อยลง โดยวิตามินทั้งสาม จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและความจำเสื่อม สำหรับผู้หญิงสูงอายุ วิตามินบี 12 ยังช่วยชะลอการสูญเสียเนื้อกระดูกด้วย ผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องกินวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และโฟเลตเพิ่มขึ้น
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมลูก
จำเป็นต้องเสริมวิตามินเพื่อให้เด็กในท้องเจริญเติบโตอย่างปกติ โดยการเสริมกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมตั้งแต่ก่อนตั้งท้อง เพราะร่างกายต้องใช้โฟลิกในการสร้างไขสันและระบบประสาทเด็กในช่วงระหว่าง 12 สัปดาห์ของการตั้งท้อง เพื่อป้องกันโลหิตจางในตัวแม่ แต่หากเสริมมากเกินไปอาจเป็นพิษ เช่น หากกินวิตามินเอเกินวันละ 5,000 ไอยู อาจทำให้เด็กเกิดมาพิการได้ - ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ
ต้องกินวิตามินซีเสริม เพราะบุหรี่ทำให้ระดับวิตามินซีในเลือดลดลง โดยสถาบันสุขภาพและองค์กรสุขภาพอื่นๆ ในสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรกินวิตามินซีเสริมอย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม - ผู้ที่ลดน้ำหนัก หากลดน้ำหนักโดยนับแคล และกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรีต่อวัน จะต้องกินวิตามินเสริมวันละ 1 เม็ดควบคู่กับการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมกับตัวเอง
- ผู้ที่กินมังสวิรัติ คนกลุ่มนี้มักจะขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 วิตามินเอ และไอโอดีน เนื่องจากไม่ได้กินเนื้อสัตว์ แต่หากวางแผนการกินและกินตามินเสริมอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนได้
- ผู้ที่แพ้อาหาร หากแพ้นมวัว อาจต้องเสริมด้วยแคลเซียม วิตามินดี วิตามินเค
คำแนะนำในการเลือกซื้อวิตามินเสริม
1. ตรวจวันหมดอายุบนฉลาก และจะต้องมีเครื่องหมาย USP (United States Pharmacopeia) ด้วยซึ่งประกันคุณภาพได้ว่ามีมาตรฐานสูง โดยในประเทศสหรัฐอเมริกามีกฎหมายควบคุมฉลากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คล้ายคลึงกับฉลากโภชนาการเพื่อระบุข้อมูลตามความเป็นจริง และเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้ผู้บริโภคมีแนวทางในการกิน หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนทุกครั้ง
2. อ่านฉลากและเลือกชนิดที่มีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณ 100% ขอปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน
3. เก็บวิตามินไว้ในที่แห้งและเย็น ความชื้นจะทำให้วิตามินเสียคุณภาพได้
CR : ข้อมูลจากหนังสือ กินป้องกันโรค เขียนโดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช ผู้เชี่ยวชาญ
