MWWellness วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย

วิตามิน ( Vitamin ) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้ เพราะมีความสำคัญต่อร่างกาย หากขาดวิตามินอาจส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วยได้

วิตามิน ( Vitamin ) เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ซึ่งร่างกายจะต้องใช้วิตามิน เพื่อนำมาช่วยทำให้มีปฏิกิริยาในร่างกายเกิดขึ้น ส่งผลให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ แม้ วิตามิน ( Vitamin ) จะไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกาย แต่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ วิตามิน ( Vitamin ) เพื่อไปทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

คนเราต้องการ วิตามิน ( Vitamin ) ในปริมาณที่น้อยแต่ขาดไม่ได้ ซึ่งส่วนมากแล้ว วิตามิน ( Vitamin )  ชนิดต่างๆ ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง ต้องได้รับจากภายนอกโดยการรับประทานอาหาร ซึ่งเราสามารถแบ่ง วิตามิน ออกเป็น 2 กลุ่ม ดังนี้

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ ดี อี และเค จะละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้น เพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ หากได้รับมากเกินจะเก็บสะสมไว้ในร่างกาย

1. วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 บี 12 และวิตามินซี จะอยู่ในร่างกาย 2-4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจากการใช้งาน จะถูกขับออกมาทางไตกับปัสสาวะ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายจึงมีน้อย

ประโยชน์ของ วิตามิน ( Vitamin ) ชนิดต่างๆ

1. วิตามินเอ

วิตามินเอ ประกอบด้วยสาระสำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ เรตินอล (Retinal) และแคโรทีน (Carotene) วิตามินเอมีส่วนสำคัญที่ช่วยในการบำรุงสายตา ทำให้การมองเห็นในเวลากลางคืนดีขึ้น รวมถึงช่วยเสริมการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวดูสุขภาพดี ช่วยลดการอักเสบของสิว ลดรอยจุดด่างดำ และช่วยส่งเสริมภูมิต้านทาน

พบในเนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับ นม เนย ผักและผลไม้ที่มีสีเขียวและสีส้ม เช่น ตำลึง กวางตุ้ง ผักบุ้ง คะน้า มะม่วงสุก มะละกอสุก มะเขือเทศ

ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 900 ไมโครกรัมในผู้ชาย และ 700 ไมโครกรัมในผู้หญิง อย่างไรก็ตามไม่ควรได้รับเกิน 3,000 ไมโครกรัม

1. วิตามินดี

วิตามินดี ช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย  ส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกบาง หากขาดวิตามินดีจะทำให้ปวดเมื่อย และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยปกติแล้วร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าและตอนเย็น

ดังนั้น จึงควรสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือ รับประทานอาหารจำพวก นม ไข่ น้ำมันตับปลา หรือเนื้อปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือจากอาหารเสริม เป็นต้น โดยจะช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก ป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการคือ วันละ 5 ไมโครกรัม และไม่ควรเกินวันละ 50 ไมโครกรัม

1. วิตามินอี

วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และกล้ามเนื้อ ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า และอ่อนเพลีย ช่วยบำรุงทำให้สุขภาพผิวเป็นปกติ โดยพบในกลุ่มน้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย อัลมอนด์ เป็นต้น ปริมาณที่ควรได้รับ ไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน

1. วิตามินเค

วิตามินเค ส่วนประกอบสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคในเลือดต่ำ จะมีอาการเลือดออกผิดปกติ หากขาดวิตามินเคจะส่งผลให้เลือดออกง่าย หรือเลือดไหลแล้วหยุดช้า พบในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู เป็นต้น ปริมาณที่ร่างกายควรได้รับคือ 80 ไมโครกรัมต่อวัน

1. วิตามินบี

– วิตามินบี 1

วิตามินบี 1 ประกอบด้วยสารสำคัญ ไทอะมีน ส่วนสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการนำกระแสประสาท ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต  ช่วยบำรุงผิว เส้นผม และสมอง ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

อาการของผู้ที่ขาดวิตามินบี 1 คือ เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร ปวดกล้ามเนื้อ เป็นตะคริว มีอาการเหน็บชาตามมือและเท้า

พบในเนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว หากเป็นข้าวขัดสีจะพบปริมาณวิตามิน บี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 1.5 มิลลิกรัม

– วิตามินบี 2

วิตามินบี 2  ประกอบด้วยสารสำคัญ ไรโบฟลาวิน เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสายตา โดยเฉพาะบริเวณเรตินาของลูกตา ถ้าขาดวิตามินและแร่ธาตุตัวนี้ จะทำให้เป็นโรคปากนกกระจอกได้

พบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 1.2 มิลลิกรัม

– วิตามินบี 3

วิตามินบี 3 ประกอบด้วยสารสำคัญ ไนอาซิน หรือ ไนอาซินามายด์ ช่วยเรื่องผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้

พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน

– วิตามินบี 5

วิตามินบี 5 ประกอบด้วยสารสำคัญ แพนโททินิก แอซิด ช่วยเผาผลาญสารอาหาร เสริมสร้างฮีโมโกลบิน เป็นส่วนสำคัญของฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ  หากขาดวิตามินชนิดนี้ จะก่อให้เกิดอาการปวดแสบปวดร้อนที่เท้า รวมถึงอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท เช่น คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ปวดท้อง เป็นต้น

พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคือ 6 มิลลิกรัมต่อวัน

– วิตามินบี 6

วิตามินบี 6  ประกอบด้วยสารสำคัญ ไพริด็อกซิน จะเกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และมีส่วนช่วยในการเผาผลาญอาหารประเภทโปรตีน ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ตัวช่วยในการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ความอยากอาหารและอารมณ์ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ และอาจเป็นโรคหลอดเลือดอุดตันได้

พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ เมล็ดงา ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน

– วิตามินบี 7

     วิตามินบี 7  ประกอบด้วยสารสำคัญ ไบโอตีน จะเกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ถ้าขาดจะเป็นผิวหนังอักเสบ ลำไส้อักเสบ พบในดอกกะหล่ำ ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ งา

– วิตามินบี 9

วิตามินบี 9 ประกอบด้วยสารสำคัญ โฟลิกแอซิด จะเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด หากขาดจะเป็นโรคโลหิตจางได้ พบในถั่ว ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักกาดหอม ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน

– วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ประกอบด้วยสารสำคัญ ไซยาโนโคบาลามิน ช่วยให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยในการทำงานของระบบประสาท ช่วยป้องกันโรคหัวใจ หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจางได้ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง โยเกิร์ต ร่างกายต้องการวันละ 2.4 ไมโครกรัม

1. วิตามินซี

วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนให้กับผิวหนังและเนื้อเยื่อต่างๆ เช่น ผนังหลอดเลือด ช่วยสมานแผล ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นทำให้เกิดการสร้างกระดูกและฟัน

พบใน ส้ม ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง สับปะรด หากขาดจะเกิดอาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด แผลหายยาก ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 60 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม

วิตามิน ( Vitamin ) แต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีส่วนสำคัญต่อการทำงานทุกระบบภายในร่างกาย ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ทางที่ดีให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs