การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ สามารถส่งผลร้ายต่อ สุขภาพ
การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะทำให้ระบบในร่างกายได้ทำงานน้อยลง จึงเป็นผลดีต่อ สุขภาพ ของเราเป็นอย่างยิ่ง
การนอนหลับที่ดี เป็นขั้นตอนแรกในการมีชีวิตที่ดี เพราะฉะนั้น การกำจัดปัญหาของการนอน จึงเป็นสิ่งสำคัญต่อ สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ มีหลายปัจจัยที่สามารถมีอิทธิพลต่อปัญหาการนอน เช่น อาการเจ็บป่วยทางการแพทย์ ความเครียด และปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ หรือแม้แต่ผลกระทบจากสภาพแวดล้อมของคุณ เช่น เสียง ความสะดวกสบายของเตียงนอน ฯลฯ ตารางการทำงานที่ผิดปกติ หรือการเดินทางบ่อยครั้งอาจมีผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับปกติของคุณ
พฤติกรรมการดำรงชีวิต
“การเปลี่ยนแปลงในสถานการณ์ หรือสิ่งแวดล้อมนั่งเล่น หรือห้องนอนของคุณสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนได้” คุณใช้ชีวิตแบบไหน และออกกำลังกายอย่างไร ? ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี แต่ทราบหรือไม่ว่า คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน การออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนสามารถกระตุ้นให้คุณตื่นตัว และนอนไม่หลับ มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่าง 4-6 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอนจะมีผลดีมากที่สุดในการนอนหลับ
นิสัยการกินดื่มของคุณเป็นอย่างไร
- หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณอาจไม่ทราบว่าแท้จริงแล้ว มันรบกวนการนอนหลับของคุณ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขั้นต้นอาจทำให้ง่วง และหลับได้ แต่หลังจากนั้น มันจะทำให้คุณหลับไม่สนิท
- การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน อาจส่งผลกระทบให้คุณนอนหลับไม่สนิท ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่บริโภค ณ 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกาย เมื่อเวลา 23:00 ระวังว่าคาเฟอีนเป็นส่วนผสมที่พบได้ในอาหารหลาย ๆ ประเภท เครื่องดื่ม และยารักษาโรค
- ถ้าคุณสูบบุหรี่ ( รวมถึงเคี้ยวยาสูบ หรือใช้ยานัตถุ์ ) ก่อนที่จะเข้านอน นิโคตินอาจมีผลต่อการนอนหลับของคุณเพราะมันเป็นสารกระตุ้น
- การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน อาจรบกวนการนอนหลับของคุณโดยก่อให้เกิดกรดไหลย้อน
- ความหิว หรืออาการท้องว่างอาจรบกวนการนอน ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง ถ้ารู้สึกหิว ให้รับประทานอาหารว่างเบา ๆ เช่น นม โยเกิร์ต, ขนมปังแครกเกอร์ หรือธัญพืชชิ้นเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้ไม่หิว
- บางคนพบว่าอาหารที่มี tryptophan ช่วยในการนอนหลับ tryptophan เป็นสารที่มีในธรรมชาติ ซึ่งสมองสามารถแปลงเป็น serotonin ( สารเคมีที่ช่วยทำให้นอนหลับ โดยผ่านการสร้างสาร melatonin มากขึ้น ) อาหารที่มี tryptophan ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, กล้วย, โยเกิร์ต, cracker ธัญพืช และเนยถั่วลิสง
- ถ้าคุณเคยต้องตื่นมาปัสสาวะในตอนกลางคืน ให้ลองจำกัด ปริมาณของเหลวที่จะดื่มเป็นเวลาอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเวลานอนของคุณ ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เพื่อขับปัสสาวะ
ปัจจัยสิ่งแวดล้อม
คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ณ จุดที่คุณเริ่มต้นเกิดปัญหาการนอนหลับหรือไม่ ? การเปลี่ยนแปลงในสิ่งแวดล้อมที่อยู่อาศัยห้องนอนของคุณสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่มีปัญหา และควรพิจารณาว่าอะไรคือ สาเหตุของปัญหาในการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณเพิ่งย้ายเข้ามาอยู่บ้านหลังใหม่ หรือห้องพักใหม่ หรือซื้อหมอนใบใหม่ หรือที่นอนใหม่หรือไม่ เพิ่งเปลี่ยนคู่นอน คู่นอนกรนมาก ไอเสียงดัง เตะคุณ หรือนอนกระสับกระส่ายหรือไม่ มีปัญหาเรื่องอุณหภูมิในห้องนอน เย็นเกินไป หรือร้อนเกินไปหรือชื้นเกินไปหรือไม่
ปัญหาสิ่งแวดล้อมที่พบบ่อย ๆ ถ้าพบปัญหา ก็มักแก้ไขได้อย่างง่ายดาย เช่น ถ้าเสียงดังเป็นปัญหา ให้ใช้ที่อุดหู ซึ่งมีขายหลายแบบในท้องตลาด ( โฟมยาง ขี้ผึ้ง ) หรือใช้เครื่องปล่อยเสียงแทรก ( white noise ) ซึ่งช่วยลดเสียงรบกวน และทำให้การนอนหลับดีขึ้น ถ้าตารางเวลาการนอนหลับของคุณมีการเปลี่ยนแปลง และแสงแดดมีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ ลองใช้ผ้าม่านปิดทึบเพื่อขจัดแสงแดดที่ไม่จำเป็น
อีกปัจจัยที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณก็คือเด็ก ๆ หรือสัตว์เลี้ยงของคุณ ลูกรบกวนการนอนหลับของคุณโดยการคลานไปคลานมาบนเตียงของคุณในช่วงกลางดึก ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือคุณมีสัตว์เลี้ยงที่ชอบที่จะปีนเข้าไปในเตียงของคุณ หรือส่งเสียงรบกวนอื่น ๆ ในขณะที่คุณนอนหลับหรือเปล่า ในแต่ละกรณีเหล่านี้ ต้องพยายามค้นหาแหล่งที่มาของปัญหาก่อน คุณถึงจะสามารถทำการเปลี่ยนแปลงได้
การทำงานเป็นกะ และ Jet Lag เมื่อทำงานเป็นกะ คุณมักจะโดนกำหนดให้ต้องนอนหลับ ในเวลาที่ยังนาฬิกาชีวิตของคุณเอง ( circadian rhythm ) ยังต้องการให้คุณตื่นต่อ เป็นปัญหาที่แก้ไขยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องเปลี่ยนกะเป็นประจำ ( เช่นนักดับเพลิงพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน, พยาบาล, แพทย์ และตำรวจ ) ส่วน jet lag ( จากการเปลี่ยนแปลงโซนเวลา ) เช่นเดียวกับการทำงานเป็นกะ ทำให้เกิดปัญหาที่คล้ายกัน เมื่อนาฬิกาชีวิต ต้องปรับเวลาใหม่ สิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้ jet lag อาจแย่ลง ได้แก่ความเมื่อยล้า ( จากอดนอนในช่วงวันก่อนการเดินทาง ), การนอนหลับไม่สนิทหลังจากที่เข้ามาอยู่ในโซนเวลาใหม่ และการขาดน้ำ ( จากเที่ยวบินที่ยาวนาน และการบริโภคน้ำที่ไม่เพียงพอ )
ปัญหา สุขภาพ ที่อาจรบกวนการนอน
ปัญหาทาง สุขภาพ แบบเรื้อรังหลายชนิดจะมีอาการที่เกิดขึ้น หรือแย่ลงระหว่างการนอนหลับทำให้เกิดการตื่นขึ้นกลางดึก ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน โรคเรื้อรัง เช่น ต่อมลูกหมากโต ( benign prostatic hypertrophy หรือ BPH ) ทำให้ต้องปัสสาวะบ่อย, ทำให้ผู้ป่วยต้องตื่นในช่วงเวลากลางคืนที่นำไปสู่ความง่วงนอน และเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น กรดไหลย้อน ( gastroesophageal reflux ) อาจทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึก เนื่องจากทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก หรือไอตอนกลางคืนได้
อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม
