ข้อแนะนำ ในการปรับเพื่อเปลี่ยน การทานอาหาร สู่สุขภาพที่ดีกว่า
การทานอาหารหรืออย่างที่เราทราบกันดีกว่า You are what you eat นั่นเอง เราจึงมี ข้อแนะนำ ในการปรับเพื่อเปลี่ยน การทานอาหาร สู่สุขภาพที่ดีกว่า เพื่อผู้อ่านทุกคน
โดยจากรูปแบบการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันนี้ ที่ค่อนข้างมีความเร่งรีบ ทำให้หลายๆ คน นั้นอาจจะมองข้ามความสำคัญ ของการรับประทานอาหาร ในการออกกำลังกาย และการควบคุมอารมณ์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือว่า NCDs ( Non-Communicable Diseases ) อย่างเช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค หรือการลดภาวะแทรกซ้อนของโรค โดยเราขอแนะนำว่า คุณจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติ ในกรรมการใช้ชีวิตประจำวันให้สมดุลกันนั่นเอง
คำแนะนำที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารให้หลากหลาย จัดสัดส่วนอาหารที่ทาน ในแต่ละมื้อให้ได้ตามจานอาหารเพื่อสุขภาพ ( Plate Mode l)
● 1 ส่วน โปรตีน ที่มีคุณภาพ อาทิ ไข่สุก ปลา เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
● 1 ส่วน ข้าวแป้ง และธัญพืช ที่ไม่ผ่านการขัดสี
โดยสามารถรับประทานนมพร่องมันเนย 1 แก้ว หรือในปริมาณ 240 มล. โดยปรับเปลี่ยนเพิ่มได้
การควบคุมพลังงาน และเพื่อในการกำหนดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อ ในแต่ละวันนั้นให้เหมาะสม สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ โดยใช้หลักการ "จานอาหารสุขภาพ หรือที่เรียกว่า ทฤษฎี 2 : 1 : 1 (ผัก 2 ส่วน : ข้าว 1 ส่วน : เนื้อสัตว์ 1 ส่วน)
● รับประทาน โปรตีน ให้มีปริมาณเพียงพอ รับประทานเนื้อสัตว์ เพื่อให้ครบในทุก ๆ มื้อ ให้มีปริมาณพอดีกับข้าว-แป้ง เลือกทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน โดยไม่ติดหนัง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาทิ หมูยอ กุนเชียง แหนม ไส้กรอก แฮม เบคอน เป็นต้น
● รับประทานน้ำตาล หรือน้ำผึ้ง ที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม โดยการไม่ปรุงน้ำตาลเพิ่ม และลดความถี่ ในการดื่มเครื่องดื่มชงหวาน รวมถึงการอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อสินค้า
● ลดการรับประทานเค็ม โดยการลดการปรุงเพิ่ม ชิมก่อนปรุง จิ้มน้ำจิ้ม น้ำพริกแต่น้อย และหลีกเลี่ยงการราดหรือรับประทานน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด รวมถึงลดความถี่ในการรับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารแช่แข็ง
● ดื่มนม 1 - 2 แก้วต่อวัน เลือกนมจืดพร่องมันเนย หรือว่า การทาน นมจืดขาดมันเนย ถ้าหากไม่สามารถดื่มนมได้แนะนำเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย หรือการดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเชียมในสูตรหวานน้อย
● ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 6 - 8 แก้ว หรือประมาณ 1.5 - 2 ลิตร
● ออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางจนถึงหนัก เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต ( เพื่อทดสอบง่าย ๆ โดยการร้องเพลงได้ทันที แบบไม่ติดต่อกัน แต่ยังสามารถพูดได้ปกติ ) อย่างเช่น การไปแอโรบิค อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยครั้งละ 40 - 50 นาที ต่อครั้ง เพื่อเป็นการช่วยลดความดันโลหิต โดยสำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงได้
● เลือกรับประทานข้าว แป้ง และธัญพืชที่ไม่ผ่านขัดสี เพราะว่า มีใยอาหารสูง สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ที่อาจเข้าสู่กระแสเลือด
● รับประทานผัก และผลไม้ อย่างน้อยๆ 400 กรัมต่อวัน แบ่งเป็นผักสด มื้อละ 2 ทัพพี หรือว่า ผักสุกมื้อละ 1 ทัพพี และผลไม้วันละ 2 - 3 จานเล็ก ( จานรองแก้วกาแฟ ขนาด 4 นิ้ว หรือ 6 - 8 ชิ้นพอดีคำต่อมื้อ ) เพื่อให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่เพียงพอ
● รับประทานไขมันดี ที่ได้จากปลาทะเล อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง อย่างเช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท วันละ 1 อุ้งมือ หรือว่า ประมาณ 30 กรัม เลือกสูตรอบ หรือการคั่วไม่มีน้ำมัน ไม่มีเกลือ ไม่เคลือบน้ำตาล
● หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่
● เพื่อการรักษาระดับน้ำหนักตัว ให้มีความเหมาะสม
และนี่ก็เป็นเทคนิคการทานอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดี ที่เราได้นำมาฝากทุกๆ คน โดยสามารถนำมาปรับใช้ได้อย่างง่ายดาย เพื่อคุณ และเพื่อสุขภาพของคุณ
อ่านบทความเพิ่มเติม
