ภาวะนอนไม่หลับ ควรหาวิธีรักษา ก่อนเสี่ยงโรค
เชื่อว่าหลาย ๆ คน คงพบกับปัญหา ภาวะนอนไม่หลับ ข่มตานอนก็แล้ว นับแกะเป็นร้อยตัวก็แล้ว พลิกตัวไป พลิกตัวมาเป็นชั่วโมง ก็ยังไม่หลับสักที
แล้วเรามีวิธีรับมือ และแก้ปัญหาอย่างไรจึงจะดีขึ้น และนอนหลับได้อย่างสบาย มาดูกันเลยค่ะ
ภาวะนอนไม่หลับ คืออะไร?
ภาวะนอนไม่หลับ เป็นความผิดปกติ ที่เกี่ยวข้องกับการนอน ที่ทำให้เรานอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท โดยอาการเหล่านี้ จะเกิดขึ้นต่อเนื่อง และส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของเราอย่างมาก เช่น ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง ไม่มีสมาธิ ปวดหัว จนไม่สามารถเรียน ทำงาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ตามปกติได้
สาเหตุที่ทำให้เกิด ภาวะนอนไม่หลับ
1) สาเหตุ จากร่างกาย เช่น เกิดอาการเจ็บป่วย เจ็บปวดตามร่างกาย ไม่สบาย มีไข้ มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ( Sleep Apnea ) โรคกรดไหลย้อน หรือบางคน ก็มีระบบประสาท ที่ไวต่อสิ่งรบกวน ทำให้นอนหลับยาก
2) สาเหตุ จากจิตใจ เช่น เกิดความเครียด ความวิตกกังวล โรคอารมณ์สองขั้ว โรคซึมเศร้า ท้อแท้ ผิดหวัง หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติด และอยู่กับตัวเองมากเกินไป
3) สาเหตุ จากสิ่งแวดล้อม เช่น มีเสียงรบกวนจากข้างนอก ห้องนอนสว่างเกินไป พื้นที่คับแคบเกินไป ทำให้นอนหลับยาก หรืออุณหภูมิในห้อง ไม่เอื้ออำนวยให้นอนหลับสบาย
4) สาเหตุ จากอุปนิสัยการนอน ที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ซึ่งหมายถึง การทำกิจกรรม หรือพฤติกรรมต่าง ๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น กินอาหารที่ย่อยยาก หรืออาหารย่อยไม่หมด ออกกำลังกายใกล้เวลานอน การเล่นเกมส์ การอ่านหนังสือ และการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เป็นต้น
อาการของ ภาวะนอนไม่หลับ
อาการต่อไปนี้ เป็นข้อบ่งชี้ว่า คุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับ ภาวะนอนไม่หลับ
1) นอนหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ บางคืนก็เป็น 2-3 ชั่วโมง
2) ชั่วโมงการนอนไม่มากเท่าที่ควร หรือไม่ถึง 7-8 ชั่วโมง และรีบตื่นแต่เช้าตรู่ถึงแม้จะนอนดึก
3) นอนหลับไปแล้ว แต่กลับตื่นขึ้นกลางดึกบ่อยๆ (Interrupted Sleep)
4) นอนหลับไม่สนิท ทำให้ฝันมากเกินไป หรือฝันร้ายบ่อยๆ
5) ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
6) รู้สึกง่วงมากตลอด ในระหว่างวัน
7) รู้สึกกระสับกระส่าย และมีอารมณ์หงุดหงิดง่าย
8) สมาธิสั้น และไม่สามารถจดจ่อกับการเรียน หรืองานที่ทำได้
วิธีรับมือ และแก้ปัญหา ภาวะนอนไม่หลับ
1) ควรจัดที่นอนให้เหมาะสม ให้สบาย เหมาะแก่การนอน เปิดแอร์หรือพัดลมอุณหภูมิที่เย็นสบายพอเหมาะ ไม่หนาวหรือร้อนจนเกินไป และไม่ควรเปิดโทรทัศน์ หรือหากต้องการให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด เพื่อจะได้ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ
2) ควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ก่อนจะเข้านอน ไม่นำเรื่องเครียดๆ กดดัน หรือเสียใจมาคิดมาก ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย หรือให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น และเลือกใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอน เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ เพราะกลิ่นเหล่านี้ สามารถช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ส่งผลให้นอนหลับสบายขึ้น หรือจะทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ ก็ได้
3) หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และยังลดประสิทธิภาพการนอนหลับอีกด้วย อีกทั้งการดื่มแอลกอฮอล์ ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ แต่หากดื่มมากไป อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้
4) ควรเลือกรับประทานอาหาร ที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ช่วยลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อการควบคุมการนอน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสก็ยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น จำพวกธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ เป็นต้น
5) หากอาการนอนไม่หลับของคุณ เริ่มรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หรือมีผลกระทบต่ออารมณ์มากขึ้น ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานแย่ลง คุณควรไปพบแพทย์ เพื่อรับการปรึกษา และวินิจฉัยโรค เพื่อการรักษาอย่างถูกต้อง หากแพทย์พบว่า ภาวะนอนไม่หลับของคุณ เกี่ยวเนื่องจากโรคความผิดปกติเกี่ยวกับการนอน (Sleep Disorder) ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการที่รุนแรงตามมา แพทย์อาจจะแนะนำให้เข้ารับการทดสอบการนอน (Sleep Test)
การรับมือ และแก้ปัญหา ภาวะนอนไม่หลับ ไม่ดูยากแบบที่คิดใช่ไหม เพราะฉะนั้น คืนนี้ คุณลองทำตามคำแนะนำดูสิ และถ้าหากว่า แก้ปัญหาด้วยตัวเองไม่ได้ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ หรือนักบำบัด จะดีกว่า เพราะอาจจะมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ หรือยาผ่อนคลายให้คุณ และเราขอแนะนำว่า อย่าซื้อยานอนหลับมากินเอง เพราะตัวยาแต่ละประเภทไม่ได้ถูกกับร่างกายของทุกคนนะคะ
อ่านบทความเพิ่มเติม
