ลดไขมันในเลือดได้ง่าย ๆ เพียงแค่รู้จัก การคุมอาหาร
การทานอาหาร ถือเป็นสิ่งสำคัญ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยตรง รวมถึง การลดไขมันในเลือดได้ง่าย ๆ เพียงแค่รู้จัก การคุมอาหาร จะเป็นอย่างไรนั้น ไปดูกันเลย
ภาวะไขมัน ในเลือดผิดปกติ นั้นคือ ภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol, Chol) หรือว่า การมีระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง (Low Density Lipoprotein Cholesterol, LDL-C) และ/หรือการที่มีระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลต่ำ (High Density Lipoprotein, HDL-C) และ/หรือมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง (Triglyceride, TG) โดยเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวัน และปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากมาย ไม่ว่าจะเป็น เพศ, อายุ, พันธุกรรม, ประวัติของครอบครัว, สภาพสังคมและเศรษฐกิจ
สำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพและการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม การควบคุมปริมาณและ ชนิดของไขมันในอาหารต่าง ๆ ก็เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เกิดการควบคุมระดับไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์ แอลดีแอลคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอล) เพื่อให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งไขมันในเลือดต่าง ๆ ก็มีปัจจัยการเกิด และแนวทางการปฏิบัติตัวแตกต่างกันด้วย
1. ไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride, TG)
ปัจจัยที่จะทำให้ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง
● การรับประทานแป้ง น้ำตาล เครื่องดื่มต่าว ๆ ที่มีรสหวาน ขนมหวาน และผลไม้ในปริมาณมาก อาทิ ผลไม้มากกว่า 1 จานกาแฟต่อมื้อ รับประทานน้ำตาล ที่มากเกิน 24 กรัมต่อวัน (หรือเท่ากับประมาณ 6 ช้อนชา)
● น้ำหนักตัวที่เกินเกณฑ์ (ดัชนีมวลกายที่มากกว่าหรือเท่ากับ 23 kg/ m2 อ้างอิงมาจากเกณฑ์ดัชนีมวลกายสำหรับคนเอเชีย)
● เส้นรอบเอวที่เกินค่ามาตรฐาน (ความยาวเส้นรอบเอวที่ควรจะเป็น โดยสามารถคำนวณได้จาก ส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารสอง อายุ สมพรสูง 150 เซนติเมตร ความยาวเส้นรอบเอวที่ควรจะเป็นคือ 150 หาร 2 = 75 เซนติเมตร)
● การดื่มพวกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป
แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด
● ควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยควบคุมแหล่งอาหารที่ให้พลังงานส่วนเกินและเพื่อไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างเช่น น้ำตาล ลดหรือเลี่ยงพวกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
● เลือกรับประทานอาหาร โดยประกอบไปด้วย กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 (Omega 3) อาทิ เนื้อปลา, น้ำมันปลา, น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์, น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
● เพิ่มกิจกรรมทางกาย ไม่ว่าจะเป็น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค เป็นต้น
● หากผู้ป่วยมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ แนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายที่การลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น (อย่างเช่น น้ำหนักเริ่มต้น 100 กิโลกรัม ดังนั้น 5-10% ของน้ำหนัก 100 กิโลกรัม นั่นคือ 5-10 กิโลกรัม)
2. ไขมันชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-C) หรือว่า ที่รู้จักกันในชื่อเจ้าไขมันตัวร้าย เป็นไขมันที่ไปสะสมในผนังเส้นเลือด ที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ปัจจัยที่ทำให้ไขมันแอลดีแอลในเลือดสูง
● อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างเช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง หนัง และส่วนติดไขมันสัตว์ (พวกหมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ) รวมทั้ง เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก, ไส้อั่ว, แหนม, แฮม, โบโลน่า, หมูยอ, กุนเชียง), น้ำมันจากสัตว์ (น้ำมันหมู, น้ำมันไก่) น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, กะทิ, เนย นมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากนมแบบชนิดไขมันเต็มส่วน เป็นต้น
● ไขมันทรานส์ โดยเป็นน้ำมันที่ผ่านการกระบวนไฮโดรจิเนชัน ถือเป็นการปรับโครงสร้างของไขมัน เพื่อจะให้น้ำมันเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง ยืดอายุน้ำมัน ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เช่น เนยเทียม (มาการีน (margarine)) เนยขาว (shortening) ครีมเทียม นมข้นจืด ซึ่งใช้เป็นส่วนผสมในอาหารพวกขนมอบ อาทิ ขนมปัง, พาย, เค้ก, คุ้กกี้, โดนัท, ของทอดต่าง ๆ
แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อลดระดับไขมันแอลดีแอลในเลือด
● ควรลดการบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์
● ผลิตภัณฑ์เบเกอรี อย่างเช่น คุกกี้ โดนัท เค้ก พาย อาหารจานด่วนต่าง ๆ เช่น เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ ขนมกรุบกรอบทั้งหลายทั้งปวง ควรรับประทานแต่น้อย ๆ จึงจะดี
● เลือกใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ยกเว้น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งประกอบไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวและอาจเพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือด
● เลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว อย่างเช่น ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์) เป็นมื้อว่าง โดยไม่เกิน 1 อุ้งมือต่อวัน หากคุณรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป นั่นอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากว่า ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น
3. ไขมันชนิดเอชดีแอล (HDL-C) หรือที่รู้จักกันในชื่อไขมันดี
ปัจจัยที่จะทำให้ไขมันเอชดีแอลในเลือดลดลง
● การสูบบุหรี่หนัก
● การขยับร่างกายน้อยหรือว่าไม่ได้ออกกำลังกาย
● ภาวะอ้วนลงพุง
แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อเพิ่มระดับไขมันเอชดีแอลในเลือด
● การลดน้ำหนักในผู้ป่วยที่น้ำหนักเกินและผู้ป่วยอ้วน ประมาณ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
● การออกกำลังกายอย่างน้อย ๆ 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์
● การรับประทานอาหารต่าง ๆ ที่เป็นแหล่งของกรดไขมันชนิด โอเมก้า-3 (Omega-3) อย่างเช่น เนื้อปลา, น้ำมันปลา, น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
และนี่ก็เป็นแนวทางง่าย ๆ ในการปฏิบัติตน เพื่อให้ห่างไกลจาก ไขมันในเลือดได้ ด้วยการคุมอาหาร ที่คุณก็เริ่มทำได้
อ่านบทความเพิ่มเติม
